 |
 Réaliser
ou reprendre une activité physique régulière
Les bénéfices de l'exercice physique sur le contrôle
de la glycémie, de l'hypertension artérielle, de nombreux
autres facteurs de risque cardiovasculaire ainsi que pour aider au maintien
d'une perte de poids sont soit démontrés soit fortement
suspectés. Plusieurs études suggèrent que la réalisation
régulière d'un exercice physique augmente significativement
la durée et la qualité de vie.
Néanmoins avant de reprendre une activité physique régulière
vous devez consulter votre médecin. Après avoir pris en
compte le degré d'équilibre, les éventuelles complications
ou pathologies associées, il vous remettra des conseils personnalisés,
décidera de l'opportunité d'un test d'effort pour dépister
une maladie cardiaque et/ou affiner les conseils sur l'intensité
et vous conseillera sur les précautions à prendre.
Vous devez choisir une activité qui vous convient, qui vous plait
et qu'il sera possible de suivre au long cours. Toute augmentation de
l'activité physique à partir de l'inactivité est
bénéfique, vous devez donc débuter progressivement
en ayant des objectifs réalistes.
L'activité doit être régulière, le bénéfice
au long cours provient de la répétition des séances.
Elle ne doit pas être forcément réalisé en
une fois et il existe de multiples possibilités pour l'intégrer
dans la vie quotidienne :
- Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur.
- Descendre une station plutôt du bus ou du métro, …
Les conseils ci-dessous reprennent les principales recommandations de
l'ALFEDIAM, de la société américaine du diabète
(ADA) et du collège américain de médecine sportive.
| Chaque séance doit débuter
et se finir par 5 à 10 minutes d'échauffement
qui comporte des activités d'étirement et un exercice
de faible intensité.
Les exercices recommandés sont :
- Des exercices de type aérobie comme la marche, le vélo,
la natation, … Ces activités sont essentielles.
- Des exercices de résistance pour entretenir la masse musculaire
(ex : soulever des poids).
Intensité :
- Pour les exercices de type aérobie : elle est déterminée
en fonction de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Cette
dernière est déterminée au cours d'un test
d'effort ou selon la formule : Fcmax = 220 -âge. Par exemple
à 60 ans la Fcmax est de 220 - 60 = 160 par minutes. Si vous
débutez un entraînement et s'il n'y a pas eu de test
d'effort ou si vous présentez des complications comme une
neuropathie, il est recommandé de débuter à
50 % de la Fcmax. Ensuite il sera possible d'augmenter progressivement
l'intensité jusqu'à 60 à 80 % qui est la fréquence
recommandée.
- Pour les exercices de type résistance : il est conseillé
de réaliser 8 à 10 répétitions d'un
même exercice à 30 à 50 % de la capacité
maximale pour ce type d'exercice. Ensuite il faut augmenter l'intensité
lorsqu'on est capable de réaliser sans difficulté
15 répétitions du même exercice. (Exemple :
au maximum un groupe musculaire peut soulever 20 kg, il faut débuter
entre 6 et 10 kg pour 10 répétitions).
Durée :
- Pour les exercices de type aérobie : 30 à
45 minutes par séance.
- Pour les exercices de type résistance : 20 minutes
par séance.
Fréquence :
- Pour les exercices de type aérobie : 3 à
4 séances par semaine au moins.
- Pour les exercices de type résistance : 2 séances
par semaine.
|
Reportez-vous aux fiches :
- Activité
physique e diabète pour des informations générales
- Prévention
des hypoglycémies pour la conduite à tenir afin d'éviter
ce type de complications.
RRL Octobre 2002.
|
 |
Dernière mise à jour : 11/03/2008
